Por la mañana y después de entrenar, el cuerpo asimila mejor los nutrientes. Es muy importante que en ese momento le des a tu organismo los alimentos adecuados y lo hidrates. La nutricionista Karina Fuks, de Ro Medical Art, nos brinda unos secretitos muy interesantes para incorporar:

*Tomar té verde antes de hacer ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos, haciendo que se queme grasa más rápido. Y los antioxidantes que contiene el té, junto con la cafeína, ayudan a quemar calorías más rápido. Si tenés presión alta, evitá esta infusión.

*Consumir semillas de lino en polvo. Ayudan a regularizar el intestino y metabolizar las grasas.

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* Aderezo bajo en calorías (20 cal. y 1.5 grs. de grasa). Mezclar una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza.

*Usar el olfato: Cuando se desee mucho unas galletas que acaban de preparar en el  hogar, se debe intentar los siguiente: Concentrarse en el aroma por unos 30 segundos, luego colocar un pequeño pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor puede ayudar a no comer más de una galleta.

*Agregá al agua que tomes, medio limón y un poco de stevia. Se obtendrá así  un refresco sano y beneficioso que ayudará a la desintoxicación.

*Además, la deshidratación puede alterar en un 3% el funcionamiento del metabolismo. Ingerir al menos 2 litros de agua por día.

Dime qué haces y te diré lo que debes comer:

Si levantás pesas

 Para los entrenamientos de fuerza, lo más recomendable es un menú rico en proteínas y carbohidratos ya que dan un balance de nutrientes que aporta energía y potencia durante el día. Ayuda  al cuerpo a recuperarse luego de un día de trabajo duro o de una sesión de ejercicio.

Desayuno. Avena con leche y té negro. Endulzá tus cereales en forma natural con un toque de canela, miel, stevia, azúcar morena o melaza. Opciones de proteína vegetal incluyen yogur descremado o ricota, tofu, legumbres, nueces y semillas.

Almuerzo. Sandwiches con pan integral y fiambre magro, atún, sopas y guisos a base de vegetales que tengan pollo sin grasa o carne; carne o pollo sin grasa; o un revuelto en wok con arroz, vegetales y tofu.

Cena. Arroz integral y pechuga de pollo sin piel; arroz integral o fideos integrales con pollo a la plancha; espaguetis con pasta de trigo integral, carne picada magra y salsa marinara; quinoa y pescado a la plancha.

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Si practicás Yoga

Lo primero que debés tener en cuenta, es que si realizás esta práctica no debés ingerir ningún tipo de alimento dos horas antes de la clase.

Desayuno. Jugo de naranja. Pan de centeno con tofu y aceite de oliva y  té verde.

Almuerzo. Verduras grilladas, arroz integral, carnes sin grasas. Verduras de hojas verdes.

Cena. Granos, legumbres, vegetales de raíz como la papa, la batata y la remolacha, los cuales poseen un bajo porcentaje de glicemicos.

Si hacés running

Lo ideal es consumir alimentos que optimicen el trabajo de resistencia que realiza nuestro cuerpo al correr.

Desayuno. Pan integral con tomate y aceite. Café con leche. Cereales.

Almuerzo. Pasta integral con tomate y albahaca, pollo con almendras y naranja con canela y miel.

Cena. Sopa de pasta con verduras, salmón y yogur con compota de manzana. La pasta integral es rica en carbohidratos de absorción lenta y vitaminas  grupo B, importantes en metabolismo energético. El salmón es rico en omega 3, ácido graso esencial antiinflamatorio y anticoagulante.

Para los amantes del crossfit

Debido al esfuerzo físico que requiere este entrenamiento, debés prepararte y mantenerte fuerte.

Desayuno. Tostadas con palta, batido de banana y yogur. Café con leche.

Almuerzo. Ensalada de papas y verduras. Brochetas de pollo y ananá con ensalada.

brochetas

Cena. Cuscús con verduras, mejillones al vapor, manzana al horno. La palta es una fruta atípicamente grasa, pero con un perfil lipídico similar al aceite de oliva. Para untar, mejor que la mantequilla o la margarina. La bromelaina que contiene el ananá hidroliza (deshace) la proteína de alto valor biológico que aporta el pollo para favorecer su absorción.

Antes de empezar una nueva dieta, siempre es importante consultar con un nutricionista

¿Estás preparada para arrancar con todo el power este año? Dejanos tus comentarios y sugerencias.

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4 comentarios en “Menú para deportistas: Lo que te conviene comer según tu rutina de gimnasia

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