Lo que más necesitamos es voluntad. Seamos sinceras, por falta de tiempo, desgano, frío siempre dejamos para mañana la gimnasia que debemos empezar hoy. Para que estos ejercicios den resultado debemos hacerlo 3 ó 4 días a la semana como mínimo y acompañarlos con una dieta sana, obviamente.

En el parque o la plaza

Para quemar grasas, colesterol y despejar la cabeza, lo más recomendable es hacer una caminata cómoda de 40 a 45 minutos. Siempre con la mirada al frente para cuidar las cervicales y paso acelerado (se calcula un minuto por 100 metros).
Al terminar se debe elongar cada grupo muscular (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, brazos, pecho). Ahora ya estás lista para pasar a los aparatos. Al principio, lo ideal es realizar entre dos y tres series de 12 repeticiones en los ejercicios que son de ejecuciones, y luego de transcurridas las tres semanas, pasar a cuatro. Al finalizar la rutina, se debe volver a elongar para recobrar la longitud normal de los músculos y evitar dolores musculares posteriores.

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Para la parte superior
Volantes chicos cuádruples: el objetivo es hacer girar dos ruedas simultáneamente en el mismo sentido u opuesto, las cuales tienen un agarre para cada mano. Ambos brazos se mantendrán en posición hacia arriba. Beneficios: activación del retorno venoso, musculatura de hombros y brazos, coordinación y tonificación general suave.

Dorsalera simple: Es un artefacto en el que uno se sienta, se toma de las barras y se eleva a sí mismo (sube y baja utilizando el propio peso como carga). Beneficios: estimula la musculatura dorsal y de brazos (bíceps), genera buena movilidad y la articulación de los hombros.

Twister triple: Hay que pararse sobre un plato giratorio, ubicar los pies juntos y semi flexionar las rodillas. Se comienza con movimientos de rotación, llevando las rodillas hacia un lado hasta acercarnos al tope articular (no hay que intentar excederlo). Beneficios: se ejercita la zona lumbar y dorsal; brazos y piernas que trabajan en forma isométrica.

Elíptico doble: Es un aparato en el que se apoyan los pies sobre dos soportes. Hay que tomarse de dos barras y coordinar el movimiento entre brazos y piernas. Combina diferentes actividades como caminar, escalar y pedalear. Beneficios: cardiovascular y de coordinación. Trabaja todo el tren inferior -movimiento y articulación- y la parte alta de brazos y tronco.

No olvides ponerte protector solar antes de hacer ejercicio fuera de tu hogar. Es súper importante aunque esté nublado.

En casa
Si vamos hacer gimnasia en casa tenemos que concentrarnos porque tenemos más factores externos para distraernos (el celular, los chicos, marido), así que tratá de estar sola a la hora de realizar la rutina.

Sentadillas: este ejercicio no solo quema grasas sino que además fortalece piernas y glúteos. La idea es imitar el acto de sentarse y levantarse. Es muy importante al bajar, que eches la cola bien atrás y que sientas el peso en los talones. Las rodillas siempre deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. Comenzar con 3 repeticiones de 10 y luego aumentar a medida que tu estado físico lo permita.

Zancadas: también quema grasas y por sobre todo endurece la cola. Para hacerlo, separá los pies al ancho de los hombros y llevá una pierna atrás: la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apoyate en la pierna que está doblada. Si te animás, agarrá unas pesitas (o dos botellitas de agua llenas..¡bien cerradas! (no vaya hacer cosa que mojes todo) y subí y bajá. Al bajar, la rodilla no puede estar por delante del tobillo, así que echá el peso en la pierna de atrás. Mantené derecha la espalda.

Abdominales Superiores
Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y abiertas al ancho de las caderas. Colocá los brazos en la nuca. Atención: no fuerces el cuello al levantarte (mantené siempre la vista en un punto fijo), concéntrate en el abdomen. Inspira y levántate, espira y baja. No te dejes caer de espaldas. Tanto la subida como la bajada se debe hacer en forma lenta. Repetí 20 veces.
Después, desde la misma posición, pasar una pierna en diagonal sobre la otra y levantar los hombros del suelo mientras se inspira. Espirar y bajar (lentamente). Repetí 15 veces con cada lado.

Abdominales Inferiores
Elevación de piernas: Se debe concentrar la fuerza en la zona inferior. Elevar ambas piernas juntas y bajar lentamente. Realizar 3 series de 10

Elevación de piernas con zig-zag: En la misma posición anterior, elevar las dos piernas al mismo tiempo a 45° y cruzar y descruzar, intercalando una pierna con la otra. Realizar 3 series de 10
Abdominales de “velocista”: acostada en el piso, con las piernas extendidas y a 45 °, se debe llevar la rodilla al pecho mientras se contrae los abdominales. Los brazos deben estar detrás de la nuca. Levantar el torso para que codo y piernas contrarias se toquen.

Plancha: en este ejercicio el tiempo parece no pasar nunca pero es súper efectivo. Apoyá los codos en el piso, cruzá las manos y extendé las piernas elevando el cuerpo y apoyando la punta de los pies en el suelo. Alterná 10 veces con cada pierna.

Para trabajar hombros, escote y piernas: de rodillas, apoyando las palmas de las manos, con las piernas ligeramente abiertas y las puntas de los pies apoyados, levantá el tronco con la ayuda de piernas y brazos. Hacé 20 repeticiones.

Piernas.
Inclinate sobre el asiento de una silla con los brazos abiertos a la anchura de los hombros y los dedos de las manos mirando hacia dentro. Con las piernas estiradas, eleva una y deja la otra apoyada en la punta del pie. Mueve la pierna que tienes levantada hacia delante como si dieras un rodillazo. Vuelve atrás y repite 15 veces con cada pierna.

Si necesitás si o sí seguir una rutina, te recomendamos estás páginas de Youtube. Son sólo 30 minutos y súper efectivo los ejercicios.

Para quemar grasa y marcar abdominales
https://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8

https://www.youtube.com/watch?v=rX54NiPiGRw

Por: Karina Bianco

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