Si te encanta hacer actividad física, es muy importante que veas cómo te alimentás. Porque lo que comés impacta en tu fuerza, rendimiento y salud. Charlamos con la nutricionista Elisa Chapado (¡googleala!), y nos dio un montón de tips para un armar un plan creativo, adecuado a vos, saludable, práctico y rico.

Por Paz Berri

El ejercicio físico nos hace bien al cuerpo y al alma. Porque además de tonificar músculos, o ayudarnos a bajar de peso, nos desconecta, despeja, libera endorfinas, y renueva el aire. Pero atención: la alimentación es muy importante. Si queremos rendir al máximo y sentirnos cada día mejor, cualquier plan de fitness debe ir acompañado de una guía nutricional. Acá, nuestra charla con la nutricionista Elisa Chapado. La encuentran en Instagram como @elisachapado o en FB/Nutricionista Elisa Chapado. No se pierdan las divinas fotos que sube, recetas y tips.

Elisa, ¿cómo debería ser la alimentación de una deportista?

Es importante que haya una correcta distribución de los macronutrientes a lo largo del día (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Para lograrlo se deben incluir en desayunos y meriendas, lácteos, frutas, cereales de absorción lenta (pan de salvado o integral), y en almuerzos y cenas, carnes, huevos, cereales, verduras y aceites de buena calidad. De esta manera se obtiene una buena fuente de nutrientes.

¿Nos das un ejemplo?

  1. Desayuno: tostada de pan integral con queso firme por salut, un puñado de frutos secos, banana y frutillas + infusión.
  2. Almuerzo: bife a la plancha con papas al horno y ensalada de tomate, palta y albahaca.
  3. Merienda: wafles de avena con media palta, 1 feta de queso firme por salut, naranja + infusión.
  4. Cena: Pastas simples con verduras salteadas (zuchini, berenjena, tomates cherrys + almendras).

¿Qué hay que comer antes y después de hacer deporte?

Antes de hacer deportes, es fundamental ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono (pan, pastas, cereales), ya que son el combustible de nuestro cuerpo para realizar la actividad. Tienen la función de mejorar los depósitos de glucógeno, favorecer la disponibilidad de energía, prevenir el hambre y trastornos gastrointestinales durante la actividad.  Para el cálculo de estos nutrientes, siempre se deberá contemplar el tipo de ejercicio y la intensidad del mismo.

¿Y para después de hacer ejercicio?

Luego del ejercicio físico es necesario un correcto aporte de hidratos de carbono para la reposición energética (pan, pastas, legumbres, vegetales como papa, batata), y de proteínas para regenerar las fibras musculares (queso, frutos secos, carnes).

¿Y a la hora de hidratarnos?

Nunca hay que olvidar la hidratación: el agua antes, durante y post ejercicio ayuda en la refrigeración del organismo, lubrica las articulaciones y regula los electrolitos en sangre. No hay que esperar a tener sed para hidratarse.

¿Hay que esperar a hacer ejercicio después de desayunar por ejemplo?

Sí. Es importante que se respete el tiempo transcurrido entre que se desayuna e inicia el ejercicio. Para que los nutrientes estén disponibles debe haber un correcta digestión previa, lo recomendable es desayunar o merendar una hora y media antes. Si los tiempos son menores, sería conveniente realizar un desayuno o merienda más livianos, pero siempre incluyendo hidratos de carbono.

Cuando hablamos de consumir carbohidratos, ¿puede ser cualquiera o hay algunos “mejores” y otros “peores”?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son macromoléculas cuya función principal es servir como fuente de energía.  Hay hidratos de carbonos simples que son de rápida digestión y son utilizados como energía rápida. Ejemplo: azúcar de mesa, frutas y jugos de frutas, dulces y mermeladas, leche y yogur. Estos no contienen fibra y tienen poco aporte de vitaminas y minerales. Los carbohidratos complejos son los almidones, arroz, pastas, cereales, legumbres. Contienen fibra, vitaminas y minerales, lo cual les brinda un alto valor nutricional.

¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento para bajar de peso?

La frecuencia ideal de entrenamiento para bajar de peso depende de cada persona y su estado de salud. La recomendación general según la Organización Mundial de la Salud para la edad de 18 a 64 años, es de realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica combinados con ejercicios de fuerza. Siempre con el asesoramiento del profesional que corresponda.

¿Qué nos aconsejás para mantener la motivación en el ejercicio y la buena alimentación?

Lo ideal es encontrar una actividad que nos guste, nos divierta y nos de placer hacer. Así, no es una cita forzada. Lo mismo pasa con la alimentación, lograr encontrar la comida atractiva, incluir alimentos sanos y que nos gusten, disfrutar el proceso de llevar una alimentación que nos haga bien a la salud, dejar de comer en modo automático y empezar a alimentarnos conscientemente.

¿Nos das algunos tips para incorporar buenos hábitos alimenticios, y evitar el círculo dieta-atracón-dieta?

Para evitar esto, tenemos que sacarnos de la cabeza el término dieta. Las dietas no funcionan porque generan estrés, ansiedad, angustia y eso termina en atracón. Lo primero que se debe hacer es tomar conciencia de que hay que buscar un cambio en nuestros hábitos y que nada es milagroso. Para poder mantener hábitos saludables a través del tiempo se debe: legalizar el placer, es decir, no prohibirnos de aquello que nos gusta (porque lo prohibido genera mayor deseo y termina en descontrol). Lo ideal es comer lo que nos gusta en porciones controladas. También hay que entender que no hay alimentos prohibidos ni permitidos, pero sí porciones inadecuadas.  Y algo importante: empezar de a un hábito por vez.

¿Estás lista para arrancar? No te olvides, como nos dijo Elisa, que es fundamental un seguimiento profesional para que adecue la alimentación según tus requerimientos y necesidades personales. ¡Mucha Suerte!

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